잠 빨리 자는 방법

불면증으로 며칠을 아니 몇 줄을 고생하고 계신가요? 제가 직접 겪고 극복한 불면증을 극복하고 잠 빨리 자는 방법을 알려드리겠습니다. 저는 불면증을 극복하고 베개에 머리만 대면 3분 안에는 무조건 잠드는 것 같아요.

 

 

 

 

 

온도와 습도 맞추기

 

 

 

잠자리가 편해야 숙면도 가능하죠. 우선 침실 온도를 너무 덥거나 춥지 않게 만들어 주세요. 논문상 체온이 약간 떨어질때 멜라토닌 수면 호르몬의 분비가 촉진되므로 약간 서늘하게 하는 것이 좋다고 합니다. 필요시에는 계절에 따라서 이불의 두께를 조절해 보는 것도 좋습니다.

 

숙면에 좋은 적당한 습도는 40-60% 입니다. 건조하면 코도 막히고 목도 앞아서 잠을 설칠 수 있습니다. 또한 

암막 커튼으로 외부 빛을 차단하고, 필요하다면 수면 안대를 써보세요. 소음이 신경 쓰인다면 귀마개나 백색소음 앱을 활용해 보는 것도 좋아요.

 

베개가 편한 매트리스 또한 중요한데요. 너무 푹신하거나 딱딱한 건 피해 주시고요. 깨끗한 침대로 자주자주 교체해 주는 것도 중요합니다.

 

 

➡️ 제가 사용해본 백색소음 어플 추천해 드려요. 개인적으로 바람소리, 창문에 떨어지는 빗방울소리를 작게 해서 들어보세요.

 

 

 

 

나만의 저녁 루틴 만들기

 

 

 

규칙적인 수면 시간 또한 정말 중요합니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나세요. 처음엔 어렵겠지만, 시간이 지나면 몸이 적응해 쉽게 잠들 수 있어요.

잠들기 2시간 전부터는 TV나 스마트폰은 끄고, 조용한 음악을 듣거나 가벼운 책을 읽어보는 것도 좋을 듯 합니다. 카페인이 들어있는 커피나 녹차는 별로 안 좋기 때문에 지향해 주시고, 허브차나 따뜻한 우유에 꿀 조합으로 한잔 드링킹 해보시기 바랍니다.

잠들기 1시간 전부터는 가벼운 스트레칭을 통해서 근육을 이완시키고 마음을 편안하게 만들어 주세요. 이와 함께 편안한 호흡과 함께 명상을 곁을어 주어도 좋습니다. 잡념을 떨치고 호흡에 집중하다 보면 어느새 편안한 잠에 빠질 수 있을 것입니다.

 

 

식습관 개선

 

저녁 식사는 자기 3-4시간 전에 가볍게 먹는 게 좋아요.

야식은 피하는 게 좋지만, 너무 배가 고프다면 따뜻한 우유나 바나나 정도가 좋아요. 트립토판이 들어있어 수면에 도움이 됩니다.

커피나 녹차 같은 카페인 음료는 오후 3시 이후론 마시지 않는 게 좋아요. 술을 마시면 잠들기는 쉬울 수 있으나 중독이 될 수 있고 깊은 잠은 오히려 방해하게 됩니다.

 

대신 체리, 키위, 아몬드 같은 식품을 섭취해보세요. 멜라토닌이 풍부해 숙면에 도움을 줘요. 균형 잡힌 식단으로 건강한 수면 습관을 만들어보세요.

 

 

멜라토닌 영양제 챙겨 먹기

 

 

 

불면증 때문에 어쩔 수 없이 수면제에 의존하고 계신가요? 수면제가 단기적으론 도움이 될 수 있지만, 장기적으론 오히려 수면 문제를 악화시킬 수 있으며 의존증이 발생할 수 있습니다. 수면제 없이는 잠들 수 없는 불상사가 생길 수 있어요.

대신 천연 수면 보조제로 알려진 멜라토닌 영양제를 드셔보는것도 좋습니다. 저도 불면증에 시달릴 때 효과를 가장 많이 본 방법이었습니다.

 

베개 옆에 라벤더 오일을 살짝 몇 방울 떨어드려 주는 것도 좋습니다. 저 같은 경우는 후두부와 목의 연결부위에 살짝 발라주고 잤어요. 향기도 좋고 목 뒤의 뻐근함도 같이 완화돼서 개인적으로 좋았습니다.

 

캐모마일 차 같은 허브차도 효과적이라고 하는데요. 저는 허브차는 안 먹었어요. 귀찮기도 했고요. 더욱이 허브차는 임신 중이거나 특정 약물을 복용 중이라면 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

스트레스 날려버리기

 

불면증의 주범으로 스트레스 만한 이유가 없죠!

 

절대로 스트레스를 없앨 수는 없습니다. 스트레스를 완화하는 거죠. 스트레스를 잠깐 이나마 없앨 수 있는 방법은 매일 저녁 명상의 시간을 가져보는 겁니다.

 

10분 정도 명상을 하면서 오늘 있었던 일, 내일 할 일들을 정리해 보는 거예요. 이렇게 하면 잠자리에 누웠을 때 머릿속이 한결 가벼워질 수 있을 겁니다.

운동도 좋은 방법 중의 하나입니다. 하루 30분 정도 걷기만 해도 스트레스 해소에 도움이 돼요. 단, 잠들기 3-4시간 전에는 마무리해주는 것이 좋습니다.

 

저는 4시간 전에 저녁밥을 먹고 동네 한 바퀴 30분 산책을 하고 집에 와서 간단히 샤워를 한 후 잠들기 한 시간 전에는 우유 한잔과 함께 스트레칭, 명상을 루틴으로 했답니다.