무릎 인공관절수술 후 필수 자가 재활 운동 방법

무릎인공관절수술 후에 재활치료가 필요하다면 물리치료실에서 재활운동치료를 좀 더 할 것이고요. 재활치료가 필요 없다면 바로 집으로 퇴원을 하실 거예요. 그런데 막상 집에 가면 어떻게 운동을 해야 할지 모르시는 분들이 많은 것 같아서 집에서 할 수 있는 단계별 운동프로그램을 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

 

자가 재활 운동 방법(초기 저강도 운동)

 

 

 

집에서 할 수 있는 초기 저강도 운동으로서 수술 후 1-3주 동안 할 수 있는 자가 재활 운동방법을 알려드리겠습니다.

 

 

1. 발목 펌프(Ankle pumping exercise): 침대에 편안히 누워 발목을 위아래로 움직입니다. 이 운동은 혈액순환을 촉진하고 부종을 줄이는 데 도움이 됩니다. 한 번에 10-15회 반복하며, 1시간마다 실시합니다. 너무 빠르지 않게 천천히, 부드럽게 움직이는 것이 중요합니다.

2. 무릎 펴서 유지하기 운동: 의자에 앉아 편안한 자세를 취합니다. 천천히 무릎을 펴서 다리를 들어올리고 5초간 유지합니다. 그 후 천천히 내립니다. 이 동작을 10회 반복하고, 하루에 3세트 실시합니다. 무릎을 완전히 펴는 것이 어렵다면, 가능한 만큼만 펴도 괜찮습니다.

3. 대퇴사두근 수축: 반듯하게 누운 자세에서 수술한 다리 무릎 아래에 작은 수건을 둥글게 말아 놓습니다. 그런 다음 무릎으로 수건을 누르면서 눌러 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)을 수축시킵니다. 5초간 유지하고 이완합니다. 이를 10회 반복합니다.

 

4. 다리 들어올리기: 반대쪽 무릎을 구부리고 누운 상태에서 수술한 다리를 곧게 펴고 10~15cm 정도 들어 올립니다. 5초간 유지한 후 천천히 내립니다. 10회 반복합니다. 이 운동은 고관절과 대퇴사두근의 힘을 기르는 데 도움이 됩니다.

 

5. 무릎 굽히기: 의자에 앉아 발을 바닥에 편평하게 놓습니다. 천천히 발을 뒤로 끌어당겨 무릎을 구부립니다. 편안한 만큼만 구부리고 5초간 유지한 후 천천히 원위치시킵니다. 10회 반복합니다.

 

각 운동 사이에 충분한 휴식을 취하며, 통증이 심해지면 즉시 중단하고 담당 의사나 물리치료사와 상담하시는 것을 추천합니다. 규칙적으로 실시하되, 절대로 무리하지 마세요. 마지막으로 회복 속도는 개인마다 다르므로, 자신의 상태에 맞춰 진행하는 것이 중요합니다.

 

 

➡️ 집에서 하기 어렵다면 병원에서 시행하는 도수치료 정보도 엿볼 수 있습니다.

 

 

 

 

 

중기 중강도 운동 (수술 후 4-6주)

 

 

 

1. 벽에 기대어 스쾃: 벽에 등을 기대고 서서 천천히 미끄러지듯 내려갑니다. 무릎이 45도 각도가 되면 멈추고 10초간 유지합니다. 이때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하세요. 천천히 올라와 시작 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 8~10회 반복합니다. 이 운동은 대퇴사두근과 둔근의 근력을 강화하는 데 효과적입니다.

 

2. 발 뒤꿈치 슬라이드: 바닥에 누워 무릎을 편 상태에서 시작합니다. 천천히 발뒤꿈치로 바닥을 끌면서 무릎을 구부립니다. 가능한 만큼 구부린 후, 다시 천천히 펴줍니다. 이 운동은 무릎의 굴곡과 신전 범위를 늘리는 데 도움이 됩니다. 발뒤꿈치와 바닥의 마찰로 인해 잘 미끄러지지 않는다면 수건을 뒤꿈치로 밟은 후 시행하면 좋습니다.

3. 무릎 신전 홀딩: 의자에 바로 앉아 발을 바닥에 편평하게 놓습니다. 천천히 한쪽 다리를 들어 올려 무릎을 폅니다. 다리를 완전히 편 상태에서 10초간 유지한 후 천천히 내립니다. 이를 10회 반복합니다. 이 운동은 대퇴사두근의 근력과 지구력을 향상시키는 데 중요합니다.

 

4. 옆으로 다리 들기: 옆으로 누워 아래쪽 다리를 약간 구부립니다. 위쪽 다리를 천천히 들어올려 5초간 유지한 후 천천히 내립니다. 이 운동은 고관절 외전근을 강화하여 보행 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

5. 제자리 걷기: 의자나 안정된 지지물을 잡고 서서 천천히 제자리에서 걷는 동작을 합니다. 무릎을 적당히 들어 올리며 30초간 실시하고, 이를 3회 반복합니다. 

이 운동들은 초기 운동보다 난이도가 있는 운동들로써 각 운동 사이에 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

 

 

고강도 운동 (수술 후 7주 이후)

 

 

 

 

1. 고정식 자전거: 운동 시작 전 준비운동으로 고정식 자전거를 탑니다. 처음에는 10-15분간 낮은 강도로 타고, 점진적으로 시간과 강도를 늘려갑니다.

 

2. 스텝업: 낮은 계단이나 스텝박스 앞에 섭니다. 한 발을 스텝에 올리고 다른 발도 따라 올립니다. 그 후 천천히 내려옵니다.

 

3. 레그프레스: 헬스장을 이용할 수 있다면 레그프레스 기구를 사용하여 실시합니다. 등받이에 등을 대고 앉아 발을 플랫폼에 놓습니다. 천천히 다리를 펴서 무게를 밀어 올린 후, 다시 천천히 구부립니다. 12회 반복하여 3세트를 실시합니다. 이 운동은 대퇴부와 둔부의 주요 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 무릎은 완전히 펴지 않고 98퍼센트 정도만 펴는 것을 추천합니다.

 

4. 하프 스쾃: 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 자세를 취합니다. 무릎이 45도~60도 정도만 구부려서 가능한 만큼 내려갔다가 천천히 일어섭니다. 10회 반복하여 3세트를 실시합니다. 절대로 무리하지 말고 욕심부리지 않도록 주의하시기 바랍니다.

 

5. 세미 런지: 한 발을 앞으로 크게 내딛고 섭니다. 천천히 무릎을 구부려 무릎을 45도~60도 정도까지만 구부려 준후 천천히 올라옵니다. 각 다리로 8회씩, 2~3세트를 실시합니다.

 

운동할 때 주의사항

 

 

무릎 인공관절 수술 후 꼭 지켜야 하는 운동에 관한 주의사항을 알려드리겠습니다.

먼저, 의사의 지시를 잘 따르는 것이 중요합니다. 개인별 회복 속도가 다르므로 맞춤형 재활 운동 계획을 세워야 합니다. 운동 강도는 점진적으로 높이되, 통증이 심해지면 즉시 중단해야 합니다.

올바른 자세 유지가 필수적입니다. 잘못된 자세는 회복을 지연시키고 새로운 부상을 초래할 수 있습니다. 가능하다면 전문가의 지도 하에 정확한 동작을 익히는 것이 좋습니다.

저강도 운동부터 시작하고 운동 사이에 충분한 휴식을 취하세요. 수영이나 가벼운 걷기 등이 적합합니다. 과도한 운동은 오히려 해롭습니다.

마지막으로, 체중 관리와 균형 잡힌 운동이 중요합니다. 적정 체중 유지는 인공관절에 가해지는 부담을 줄이며, 양쪽 다리를 균형 있게 운동하여 전반적인 신체 균형을 유지해야 합니다.

 

 

➡️ 집에서 운동하기가 어렵게 느껴진다면 재활치료실에서 운영하는 도수치료 도움을 받는 것을 추천합니다.

 

무릎 인공관절 수술(무릎 치환술)의 통증과 재활 도수치료