도수치료 후 온찜질 얼음찜질 방법

도수치료 후에 온찜질과 얼음찜질을 병행해 준다면 도수치료와 더불어 회복에 있어서 최고의 효과를 발휘할 수 있습니다. 전문 운동선수들 특히, 축구선수와 야구선수들을 보면 시합 후에는 항상 얼음찜질을 해주는 것을 볼 수 있는데요. 통증 환자들 역시 마찬가지로 찜질을 해주면 회복에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

온찜질을 해야 하는 경우

 

 

 

온찜질은 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진시켜주는 효과가 있어요. 특히 다음과 같은 경우에 온찜질이 특히 도움이 됐어요:

1. 도수치료 후 근육이 뻣뻣하고 움직이기 불편할 때
2. 만성적인 통증으로 근육이 굳어있을 때
3. 관절이 뻑뻑하고 움직임이 제한될 때
4. 스트레칭 전에 근육을 풀어주고 싶을 때

저 역시 아침에 일어났을 때 어깨가 뻣뻣한 느낌이 들었는데, 이때 온찜질을 하니까 정말 도움이 많이 됐어요.

 

 

얼음찜질을 해야 하는 경우

 

 

 

반면에 얼음찜질은 염증을 가라앉히고 통증을 줄이는 데 효과적이에요. 다음의 경우에 특히 얼음찜질을 자주 하면 효과적입니다.

 

1. 도수치료 직후 해당 부위가 붓고 열이 날 때
2. 급성 통증이 있을 때 (예: 갑자기 어깨를 삐끗했을 때)
3. 운동 후 근육 피로가 심할 때
4. 염증 증상(열감, 붓기)이 있을 때

한번은 도수치료 후에 어깨가 너무 아파서 얼음찜질을 했는데, 마치 마법처럼 통증이 가라앉는 걸 느꼈어요. 시원하고 상쾌한 느낌이 들면서 통증이 줄어들더라고요.

 

 

➡️ 나에게는 온찜질이 좋을까? 냉찜질이 좋을까?

 

 

 

 

 

 

온찜질 방법과 순서

 

 

이제 온찜질하는 방법을 상세히 알려드릴게요. 제가 실제로 해본 방법을 그대로 설명해 드리겠습니다.

1. 먼저 전자레인지용 찜질팩이나 온습포를 준비해요. 저는 집에 있던 찜질팩을 사용했어요.
2. 찜질팩을 전자레인지에 40-60초 정도 돌려요. 너무 뜨거우면 안 되니 주의하세요!
3. 뜨거운 찜질팩을 수건으로 감싸요. 이때 제 팁은 수건을 살짝 적셔서 사용하는 거예요. 습기가 있으면 열이 더 잘 전달돼요.
4. 찜질할 부위에 15-20분 동안 올려둬요.
5. 찜질 후에는 해당 부위를 부드럽게 마사지해 줘요. 근육이 이완된 상태에서 마사지하면 효과가 더 좋더라고요.
6. 하루에 3-4회 정도 반복해요. 저는 아침, 점심, 저녁으로 나눠서 했어요.

이렇게 하니까 정말 근육이 풀리는 느낌이 들더라고요. 특히 목욕 후에 하면 근육의 이완 효과가 배가 되니 참고 바랍니다.

 

 

얼음찜질 방법과 순서

 

 

얼음찜질도 온찜질 못지않게 중요해요. 도수치료 후에 하실 분들은 이렇게 해보시는 것을 추천합니다.

1. 얼음팩을 준비해요. 없다면 얼음을 지퍼백에 넣어도 돼요. 저는 냉동실에 있던 완두콩 봉지를 활용했어요!
2. 얼음팩을 수건으로 감싸요. 피부에 직접 닿으면 동상의 위험이 있어요.
3. 아픈 부위에 10-15분 동안 대요.
4. 얼음찜질 후에는 반드시 30분에서 1시간 정도 쉬어요. 연속해서 하면 오히려 역효과가 날 수 있어요.
5. 하루에 4-5회 정도 반복해요. 저는 주로 식사 후나 운동 후에 했어요.
6. 3일 정도 지나면 온찜질로 바꿔요. 계속 얼음찜질만 하면 회복이 더뎌질 수 있어요.

얼음찜질할 때 제 꿀팁은 얼음팩을 수건으로 감싸기 전에 잠깐 흐르는 물에 대는 거예요. 그러면 처음 대볼 때 너무 차갑지 않아 좀 더 편하게 할 수 있어요.

 

 

온찜질과 얼음찜질을 병행하는 방법

 

 

사실 온찜질과 얼음찜질을 번갈아 하는 게 가장 효과적이에요. 여러 논문에도 나와 있더라고요.

 

1. 아침: 기상 후 온찜질로 굳은 근육을 풀어줘요.
2. 점심: 가벼운 스트레칭 후 얼음찜질로 염증을 가라앉혀요.
3. 저녁: 샤워 후 온찜질로 하루 동안의 피로를 풀어줘요.
4. 취침 전: 얼음찜질로 마무리해 밤사이 염증이 가라앉도록 해요.


마지막으로, 찜질할 때 주의할 점! 너무 뜨겁거나 차갑지 않게 해야 해요. 그리고 피부에 직접 대지 말고 꼭 수건을 덧대세요. 저는 한번 너무 뜨거운 찜질팩을 대다가 살짝 데인 적이 있어요. 조심하세요!

 

 

 

온찜질과 얼음찜질을 병행해야 하는 이유

 

 

 

 

온찜질과 얼음찜질의 병행에 대한 근거를 제시하는 연구들이 있습니다. 두 가지 관련 연구를 소개해 드릴게요.

 

 

"Contrast therapy and its effect on athletic performance and recovery: a systematic review" (Bieuzen et al., 2013, International Journal of Sports Physiology and Performance) 이 체계적 문헌고찰 연구에서는 대조요법(온찜질과 얼음찜질을 번갈아 하는 방법)이 운동 후 회복에 미치는 영향을 분석했습니다. 연구 결과, 대조요법이 근육 피로와 근육통을 감소시키는 데 효과적이라는 것을 발견했습니다. 특히 운동 후 24-48시간 동안의 근육 기능 회복에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

"Effects of contrast water therapy on symptoms and muscle damage indicators in male athletes after intense exercise" (Oh et al., 2018, Korean Journal of Sports Medicine) 이 연구에서는 격렬한 운동 후 대조수치료(온수와 냉수를 번갈아 사용하는 방법)가 근육 손상 지표와 증상에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구 결과, 대조수치료를 받은 그룹이 대조군에 비해 근육통이 유의미하게 감소했으며, 근육 손상 지표인 크레아틴 키나아제(CK) 수치도 더 빨리 정상화되는 것으로 나타났습니다.