헬스 초보 2분할 웨이트 루틴 추천

 

웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 헬린이들을 위한 2분할 루틴입니다. 상체와 하체를 나누어 운동하면서 충분한 휴식시간을 확보할 수 있고, 각 부위별 집중도를 높일 수 있습니다. 초보자의 경우 처음 8주 동안은 자세 습득과 근육 적응에 집중하면서 점진적으로 헬스 강도를 높이는 것이 중요합니다.

 

 

 

 상체 운동 루틴

 

⬤ 대흉근 운동

- 벤치프레스 3세트×12회
- 푸시업 3세트×최대반복
- 인클라인 덤벨프레스 3세트×12회
- 덤벨 플라이 3세트×15회

 

⬤ 등/이두근 운동

- 랫풀다운 3세트×12회
- 시티드로우 3세트×12회
- 바벨컬 3세트×12회
- 덤벨컬 3세트×15회

 

⬤ 어깨/삼두 운동

- 밀리터리프레스 3세트×12회
- 사이드레터럴레이즈 3세트×15회
- 트라이셉스푸시다운 3세트×15회

상체 운동은 큰 근육부터 작은 근육 순으로 진행합니다. 첫 4주는 가벼운 중량으로 자세에 집중하고, 이후 점진적으로 중량을 늘립니다. 세트 간 휴식은 1-2분, 운동 간 휴식은 2-3분이 적당합니다.

 

 

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하체 운동 루틴

 

 

▢ 대퇴근 운동

- 스쿼트 3세트×12회
- 레그프레스 3세트×15회
- 레그익스텐션 3세트×15회
- 런지 3세트×12회(양발)

 

▢ 둔근/햄스트링

- 데드리프트 3세트×10회
- 레그컬 3세트×15회
- 힙쓰러스트 3세트×15회

 

▢ 종아리/코어

- 카프레이즈 4세트×20회
- 크런치 3세트×20회
- 플랭크 3세트×30초

하체 운동은 전신 운동인 스쿼트와 데드리프트를 시작으로 진행합니다. 자세가 안정될 때까지 가벼운 중량으로 연습하며, 특히 무릎 관절의 상태를 계속 체크해야 합니다.

 

 

주간 스케줄 구성

 

 

 

✓ 1주차 예시

- 월: 상체
- 화: 휴식
- 수: 하체
- 목: 휴식
- 금: 상체
- 토/일: 휴식

 

✓ 운동 강도 조절

- 1-4주: 자세 습득 위주
- 5-8주: 중량 점증적 증가
- 9주 이후: 정상 강도 도달

초보자는 하루 60-90분 정도의 운동시간이 적당하며, 운동 전후 스트레칭은 필수입니다. 과도한 욕심으로 무리한 중량 증가는 피하고, 천천히 단계적으로 발전하는 것이 중요합니다.