3대운동(스쿼드, 데드리프트, 벤치프레스) 1rm 체크하는 방법

 

3대 운동(스쿼드, 데드리프트, 벤치프레스) 의 1RM(1 Repetition Maximum)은 1회 최대 들 수 있는 중량을 의미합니다. 정확한 측정을 위해서는 충분한 준비운동과 단계적인 중량 증가가 필수적이며, 반드시 스포터의 도움을 받아야 합니다. 특히 초보자의 경우 직접 측정보다는 반복횟수를 통한 예측이 더 안전합니다.

 

 

 

 

 

 

 

⚠️ 주의사항

* 반드시 스포터 동반
* 적절한 휴식 필수
* 무리한 증량 금지
* 폼 붕괴 시 중단
* 컨디션 최우선

 

 

측정 전 준비사항

 

 

⬤ 컨디션 체크

- 충분한 수면
- 식사 시간 조절
- 컨디션 최상 상태
- 관절 상태 점검
- 운동복/장비 준비

⬤ 웜업 단계

- 가벼운 유산소(5-10분)
- 관절 가동범위 운동
- 해당 종목 폼 체크
- 점진적 중량 증가
- 충분한 휴식

측정 전날 과도한 운동이나 음주는 피하고, 7-8시간의 충분한 수면을 취해야 합니다. 식사는 측정 2-3시간 전에 완료하고, 카페인이나 에너지 드링크는 평소 섭취량을 유지합니다. 웜업은 최소 20-30분간 진행하며, 관절과 근육을 충분히 풀어주어야 합니다.

 

 

 🔎 측정 중 실패하면 어떻게 해야 하나요?

 

초보자도 1rm을 재도 될까요?

 

 

 

 

 

 

운동별 측정 방법

 

 

▢ 스쿼트

1) 5-6회: 40% 중량
2) 3-4회: 60% 중량
3) 2-3회: 80% 중량
4) 1회: 90% 중량
5) 1RM 시도

▢ 데드리프트

1) 5-6회: 40% 중량
2) 3-4회: 60% 중량
3) 2-3회: 80% 중량
4) 1회: 90% 중량
5) 1RM 시도

▢ 벤치프레스

1) 5-6회: 40% 중량
2) 3-4회: 60% 중량
3) 2-3회: 80% 중량
4) 1회: 90% 중량
5) 1RM 시도

 

각 세트 사이에는 3-5분의 충분한 휴식을 취하며, 무리한 증량은 피합니다. 예상 1RM의 40%부터 시작하여 점진적으로 중량을 늘리고, 마지막 시도에서 실패하더라도 그 전 중량을 1RM으로 기록합니다.

 

간접측정 방법(브지스키 공식)

 

 

✓ 계산식

- 1RM = 사용중량 × (1 + 0.033 × 반복횟수)
- 예시: 80kg × 10회 수행 시
- 1RM = 80 × (1 + 0.033 × 10)
- 1RM = 약 106.4kg

초보자나 부상 위험이 있는 경우, 서브맥시멀(Submaximal) 테스트를 통해 간접적으로 1RM을 측정하는 것이 안전합니다. 10회 정도 수행할 수 있는 중량으로 최대 반복을 실시한 후 공식에 대입하면 예상 1RM을 계산할 수 있습니다.