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크레아틴은 근력 운동 시 가장 많이 사용되는 보충제입니다. 효과적인 근육 생성과 회복을 위해서는 정확한 섭취 방법과 용량 준수가 중요합니다. 체중과 운동 강도에 따른 적정 섭취량과 효과적인 섭취 방법을 알아보겠습니다.

✅ 주의사항
* 과다섭취 주의
* 충분한 수분섭취
* 신장질환자 주의
* 정기적 휴식기 필요
단계별 섭취 권장량
로딩 기간(첫 5-7일):
하루 20-25g을 4-5회로 나누어 섭취합니다. 체중 1kg당 0.3g이 기준이며, 운동 시간대를 고려해 분배합니다.
유지 기간:
하루 3-5g을 기본으로 하며, 운동 강도에 따라 5-10g까지 조절 가능합니다. 격한 운동 시에는 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
👉운동 전후 언제 먹는게 좋나요?
섭취 시기별 효과

운동 전 섭취:
운동 30-60분 전에 3-5g 섭취하여 운동 중 에너지 생성을 돕습니다.
탄수화물과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
운동 후 섭취:
운동 직후 3-5g을 섭취하여 근육 회복과 재생을 촉진합니다.
단백질과 함께 섭취하면 시너지 효과가 있습니다.
체중별 권장 섭취량
60kg 이하:
로딩기 - 하루 15-20g
유지기 - 하루 3-4g
60-80kg:
로딩기 - 하루 20-25g
유지기 - 하루 4-5g
80kg 이상:
로딩기 - 하루 25-30g
유지기 - 하루 5-6g
섭취 시 주의사항

수분 섭취:
크레아틴 1g당 100ml의 물을 함께 섭취합니다.
하루 총 수분 섭취량을 3L 이상으로 유지합니다.
식이 조절:
탄수화물과 단백질 섭취를 충분히 하여 근육 생성을 돕습니다.
과도한 카페인은 크레아틴 효과를 감소시킬 수 있습니다.
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