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크레아틴은 근력 운동 시 가장 많이 사용되는 보충제입니다. 효과적인 근육 생성과 회복을 위해서는 정확한 섭취 방법과 용량 준수가 중요합니다. 체중과 운동 강도에 따른 적정 섭취량과 효과적인 섭취 방법을 알아보겠습니다.

 

일반 성인 남자 하루 크레아틴 섭취 권장량

 

 

 

 

 주의사항


* 과다섭취 주의
* 충분한 수분섭취
* 신장질환자 주의
* 정기적 휴식기 필요

 

 

단계별 섭취 권장량

 

로딩 기간(첫 5-7일):
하루 20-25g을 4-5회로 나누어 섭취합니다. 체중 1kg당 0.3g이 기준이며, 운동 시간대를 고려해 분배합니다.

유지 기간:
하루 3-5g을 기본으로 하며, 운동 강도에 따라 5-10g까지 조절 가능합니다. 격한 운동 시에는 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

 

 

 👉운동 전후 언제 먹는게 좋나요?

 

 

 

 

 

섭취 시기별 효과

 

일반 성인 남자 하루 크레아틴 섭취 권장량

 
 

운동 전 섭취:
운동 30-60분 전에 3-5g 섭취하여 운동 중 에너지 생성을 돕습니다.
탄수화물과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

운동 후 섭취:
운동 직후 3-5g을 섭취하여 근육 회복과 재생을 촉진합니다.
단백질과 함께 섭취하면 시너지 효과가 있습니다.

 

체중별 권장 섭취량

 

 

 

60kg 이하:
로딩기 - 하루 15-20g
유지기 - 하루 3-4g

60-80kg:
로딩기 - 하루 20-25g
유지기 - 하루 4-5g

80kg 이상:
로딩기 - 하루 25-30g
유지기 - 하루 5-6g

 

섭취 시 주의사항

 

일반 성인 남자 하루 크레아틴 섭취 권장량

 

수분 섭취:
크레아틴 1g당 100ml의 물을 함께 섭취합니다.
하루 총 수분 섭취량을 3L 이상으로 유지합니다.

식이 조절:
탄수화물과 단백질 섭취를 충분히 하여 근육 생성을 돕습니다.
과도한 카페인은 크레아틴 효과를 감소시킬 수 있습니다.