EPA, DHA, ALA 오메가3의 종류별 효능과 흡수율 비교

오메가3, 건강에 좋다는 건 알지만 EPA, DHA, ALA... 이 복잡한 약자들은 대체 무엇일까요? 이들은 모두 오메가3 지방산의 다른 형태랍니다. 오늘은 이 세 가지 오메가3의 특징, 효능, 그리고 우리 몸에서의 흡수율에 대해 자세히 알아보겠습니다. 

 

 

EPA (에이코사펜타엔산)

 

 

 

특징

* 20개의 탄소 사슬을 가진 장쇄 오메가3 지방산
* 주로 해양 생물에서 발견 (특히 지방이 많은 생선)

주요 효능

1. 항염증 작용
2. 심혈관 건강 개선
3. 우울증 완화 효과
4. 관절 건강 지원

흡수율 및 대사

* 체내 직접 이용 가능
* DHA로 일부 전환 가능 (약 5-10%)

EPA의 항염증 효과에 대해 들었을 때 정말 놀랐어요.

 

만성 염증으로 고생하던 친구가 EPA가 풍부한 생선 오일 섭취를 시작한 후 상태가 많이 좋아졌대요. 특히 관절 통증이 줄어들었다고 하더라고요. 개인적으로도 EPA 섭취 후 전반적인 컨디션이 좋아진 것 같아요.

 

 

특성	EPA	DHA	ALA
주요 효능	항염증, 심혈관 건강	뇌 기능, 눈 건강	심혈관 건강, 항염증
흡수율	높음	높음	낮음 (전환 필요)
주요 공급원	어류, 해조류	어류, 해조류	식물성 식품
체내 전환	DHA로 일부 전환	거의 전환 안 됨	EPA, DHA로 일부 전환

 

 

 

➡️ 오메가3 먹을때 비린내 나는게 제일 곤욕이더라고요.

 

 

 

 

 

 

DHA (도코사헥사엔산)

 

 

 

 

특징

* 22개의 탄소 사슬을 가진 가장 긴 오메가3 지방산
* EPA와 마찬가지로 주로 해양 생물에서 발견

주요 효능

1. 뇌 기능 및 신경계 발달 지원
2. 눈 건강 증진
3. 심장 건강 개선
4. 임산부와 태아의 발달에 중요

흡수율 및 대사

* 체내 직접 이용 가능
* EPA로의 역전환은 매우 제한적

임신 중이던 동생이 산부인과 의사로부터 DHA 섭취의 중요성에 대해 들었다고 해요.

 

태아의 뇌 발달에 꼭 필요하다고 하더라고요. 동생은 DHA가 풍부한 등푸른 생선을 주 2회 이상 먹으려고 노력했답니다. 출산 후에도 아이의 두뇌 발달을 위해 DHA 보충제를 계속 섭취했는데, 아이의 인지 발달이 또래보다 빠르다고 하네요.

 

 

ALA (알파-리놀렌산)

 

 

 

 

 

특징

* 18개의 탄소 사슬을 가진 식물성 오메가3 지방산
* 주요 공급원: 아마씨, 치아씨, 호두 등 식물성 식품

주요 효능

1. 심혈관 질환 위험 감소
2. 항염증 작용
3. 혈당 조절 지원
4. 식물성 단백질 공급원과 함께 섭취 시 영양 균형에 도움

흡수율 및 대사

* 체내에서 EPA와 DHA로 전환 필요
* 전환율: EPA로 약 5-10%, DHA로 2-5% (개인차 있음)

채식을 하는 친구가 ALA에 대해 알려줬어요. 동물성 식품을 먹지 않아 EPA와 DHA 섭취가 부족할 수 있다고 하더라고요.

 

그래서 아마씨와 치아씨를 매일 샐러드에 뿌려 먹는다고 합니다. 흡수율이 낮다는 걸 알고 있어서 양을 조절해가며 섭취한대요.

 

채식을 시작한 이후 오히려 혈중 콜레스테롤 수치가 개선되었다고 하니, ALA의 효과가 있는 것 같아요.

 

 

 결론

 

 

 

EPA, DHA, ALA는 각각 고유한 특성과 효능을 가진 오메가3 지방산입니다.

 

EPA와 DHA는 주로 해양 생물에서 발견되며 체내에서 직접 이용 가능한 반면, ALA는 식물성 오메가3로 체내에서 EPA와 DHA로 전환되어야 합니다.

건강한 식단을 위해서는 이 세 가지 오메가3를 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 해양 생물과 식물성 식품을 다양하게 섭취하거나, 필요에 따라 보충제를 고려할 수 있습니다. 🐟🌰🥗