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필라테스에서 복부호흡을 제대로 하지 못하면 운동 효과가 반감됩니다. 잘못된 호흡법으로 계속 운동하면 목과 어깨에만 힘이 들어가 통증이 생길 수 있어요. 복부호흡의 정확한 방법과 코어 활성화 기법을 미리 익혀두지 않으면 필라테스 효과를 제대로 볼 수 없습니다. 운동 효과 떨어뜨리기 전에 올바른 복부호흡법 지금 바로 확인해보세요!
필라테스 레슨 받으면서 강사님이 계속 "복부호흡 하세요!"라고 하는데...
솔직히 말해서 뭔 말인지 모르겠더라고요 😂
저도 처음에는 그냥 배로 숨쉬는 거 아닌가? 했는데, 알고 보니 완전 다른 거였어요!
오늘은 제가 필라테스 1년 넘게 하면서 터득한 복부호흡 노하우를 공유할게요~
🤔 복부호흡? 흉식호흡? 뭐가 다른거죠?
일반적인 호흡 (흉식호흡)
- 가슴이 위아래로 움직임
- 어깨가 같이 올라감
- 목과 어깨에 힘이 들어감
필라테스 호흡 (복부호흡)
- 갈비뼈가 옆으로 넓어짐
- 어깨는 그대로, 가슴도 크게 안 움직임
- 복부 깊은 근육이 활성화됨
처음에 이해 안 되는 게 당연해요! 저도 한 달은 헤맸거든요 ㅠㅠ
🔎 99%가 틀리게 하고 있어요!
💨 단계별로 배워보는 복부호흡
1단계: 일단 느껴보기
바닥에 편하게 누워서 무릎은 세우고, 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 올려놓으세요.
숨을 들이쉴 때
- 가슴 위 손은 거의 안 움직여야 해요
- 배 위 손이 살짝 올라가는 정도
숨을 내쉴 때
- 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 당기는 느낌
- "하~" 소리를 내면서 천천히
2단계: 갈비뼈 넓히기
이게 진짜 핵심이에요!
양손을 갈비뼈 옆쪽에 대고 숨을 들이쉬면서 갈비뼈가 옆으로 넓어지는 걸 느껴보세요. 마치 풍선이 부풀어 오르는 것처럼!
꿀팁: 처음에는 코르셋을 입었다고 상상해보세요. 앞뒤로는 못 나오니까 옆으로만 넓어질 수 있다고 생각하면 돼요.
3단계: 코어와 연결하기
이제 진짜 필라테스 호흡이에요!
들이쉴 때
- 갈비뼈 옆으로 넓히기
- 골반저근육 살짝 이완
내쉴 때
- 갈비뼈 모으면서
- 골반저근육 + 복횡근 수축
- 배꼽을 척추 쪽으로
🎯 이렇게 연습하면 더 쉬워요!
벽에 기대서 연습하기
벽에 등을 대고 서서 연습하면 척추 정렬도 잡히고 호흡에만 집중할 수 있어요.
수건 활용법
수건을 갈비뼈 아래쪽에 두르고 양 끝을 잡으세요. 숨 들이쉴 때 수건이 늘어나고, 내쉴 때 조여지는 걸 느껴보세요!
거울 보면서 체크
옆에서 보면서 가슴이 너무 많이 움직이지 않는지 확인해보세요.
🚫 이런 실수는 하지 마세요!
❌ 배를 너무 많이 부풀리기 → 복압만 높아져서 허리에 무리가 가요
❌ 어깨에 힘 주기 → 목과 어깨만 아파져요
❌ 너무 급하게 하기 → 천천히 리듬 있게 해야 효과적이에요
❌ 숨 참기 → 운동 중에 절대 숨 참으면 안 돼요!
💪 실제로 해보니 달라진 점들
Before (잘못된 호흡)
- 10분만 해도 목이 아픔
- 복근 운동해도 효과가 별로
- 허리가 자주 아팠음
After (올바른 호흡)
- 1시간 해도 목과 어깨가 안 아픔
- 복부 라인이 확실히 달라짐
- 일상에서도 자세가 좋아짐
- 변비도 없어졌어요! (이건 보너스 😊)
가장 신기했던 건 일상생활에서도 자연스럽게 호흡이 바뀌었다는 거예요. 스트레스받을 때도 복부호흡 하니까 마음이 훨씬 안정되더라고요.
📚 처음에는 이렇게 시작하세요
1주차: 하루 5분씩 누워서 호흡 연습 2주차: 앉아서도 해보기
3주차: 필라테스 동작과 함께 4주차: 일상에서도 의식적으로
중요한 건 꾸준함이에요! 하루 5분이라도 매일 하는 게 한 번에 1시간 하는 것보다 효과적이거든요.
🎁 마무리 팁
복부호흡이 어렵다고 포기하지 마세요! 저도 정말 오래 걸렸거든요.
개인적으로 가장 도움된 건 유튜브 영상 보면서 따라하기였어요. 시각적으로 보니까 훨씬 이해가 잘 되더라고요.
그리고 필라테스 수업 들으시는 분들은 꼭 강사님께 개별적으로 피드백 받아보세요! 혼자 연습할 때와는 차원이 다른 도움을 받을 수 있어요.
복부호흡 마스터하시면 필라테스 효과가 확실히 달라질 거예요! 화이팅! 💪