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생리통 완화 스트레칭 동작으로 월경 기간 고통을 줄여보세요. 생리통 완화 스트레칭 동작은 혈액 순환을 촉진하고 골반 주변 근육의 긴장을 풀어줍니다. 잘못된 스트레칭은 오히려 통증을 악화시킬 수 있으니 올바른 방법이 중요합니다. 약물 없이도 통증을 완화하고 일상생활을 편안하게 유지할 수 있는 효과적인 스트레칭을 알려드립니다.
생리통과 스트레칭 효과
제가 10년 넘게 심한 생리통으로 고생하다 스트레칭을 통해 증상을 크게 개선한 경험이 있습니다. 생리통은 자궁이 수축하면서 발생하는 통증으로, 골반 주변 근육의 긴장은 이 통증을 더 악화시킵니다. 스트레칭은 근육 이완과 혈액순환 촉진을 통해 생리통을 자연스럽게 완화합니다.
특히 생리 시작 2-3일 전부터 가벼운 스트레칭을 시작하면 예방 효과가 뛰어납니다. 무리한 운동보다는 부드럽고 지속적인 스트레칭이 효과적이며, 통증이 심할 때도 진통제에만 의존하지 않고 스트레칭을 병행하면 약물 사용량을 줄일 수 있습니다.
🔎 시기별 효과 차이 알고 따라하세요.
하체 스트레칭 동작
자궁과 가까운 하체 스트레칭은 생리통 완화에 가장 효과적입니다. 첫 번째로 추천하는 동작은 '나비 자세'입니다. 바닥에 앉아 발바닥을 마주 대고 무릎을 옆으로 벌린 후, 상체를 천천히 앞으로 숙이며 15-30초간 유지합니다. 이 자세는 골반 부위 혈액순환을 촉진하고 내전근을 이완시켜 통증을 줄여줍니다.
두 번째는 '아이 자세'입니다. 무릎을 꿇고 앉아 상체를 앞으로 숙이고 팔을 앞으로 뻗은 상태로 30초간 유지합니다. 이 자세는 요추와 골반 근육의 긴장을 완화시키고 복부에 가해지는 압력을 줄여줍니다.
'와이드 스쿼트'도 효과적입니다. 다리를 어깨너비 이상으로 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 향하게 한 후, 천천히 무릎을 굽혀 엉덩이를 낮추며 30초간 유지합니다. 이 동작은 고관절을 열어주고 골반 주변 혈액순환을 개선합니다.
복부와 등 스트레칭
생리통은 복부와 허리 통증을 동반하는 경우가 많아 이 부위 스트레칭도 중요합니다. '고양이-소 자세'는 사지를 바닥에 대고 등을 둥글게 말았다가 허리를 아래로 내리는 동작을 번갈아 하는 운동입니다. 이 스트레칭은 복부와 등 근육의 긴장을 풀어주고 통증을 분산시킵니다.
'코브라 자세'는 엎드린 상태에서 손을 가슴 옆에 두고 상체를 천천히 들어올리는 동작입니다. 복부 근육을 이완시키고 골반 혈류를 개선하는 효과가 있습니다. 통증이 심할 때는 낮은 높이로 시작해 점차 높이를 늘려가는 것이 좋습니다.
일상생활 속 통증 관리법
생리 기간 중 스트레칭과 함께 병행하면 좋은 관리법들이 있습니다. 온찜질은 혈액순환을 촉진하고 근육을 이완시켜 통증을 줄여줍니다. 전기장판이나 따뜻한 수건을 하복부에 10-15분간 올려두는 것만으로도 효과를 볼 수 있습니다.
심호흡과 명상도 도움이 됩니다. 깊은 복식호흡은 근육 이완과 함께 스트레스를 줄여 통증 인지도를 낮춰줍니다. 하루 5-10분씩 조용한 곳에서 복식호흡에 집중하며 명상하는 습관을 들이면 좋습니다.
물 섭취와 식이 관리도 중요합니다. 카페인과 짠 음식은 수분 저류를 악화시켜 통증을 증가시킬 수 있으므로 생리 기간에는 물을 충분히 마시고 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 스트레칭의 효과를 높이는 생활 습관의 변화가 전체적인 증상 개선에 도움이 됩니다.