티스토리 뷰
목차
스쿼트 정확히 하는 방법을 찾고 계신가요? 잘못된 스쿼트 정확히 하는 방법은 오히려 무릎과 허리 부상을 초래할 수 있습니다. 부정확한 스쿼트로 인한 관절 손상이 매년 45% 증가하고 있어요. 당신의 안전하고 효과적인 하체 운동을 위해, 전문가가 알려주는 정확한 스쿼트 자세와 주의사항을 지금 확인하세요.
✅ 틀린 자세로는 평생 하체가 안 변해요.
올바른 스쿼트의 기본자세 이해하기
안녕하세요! 스쿼트, 정말 효과적인 운동이지만 자세가 중요하죠? 먼저 기본 자세부터 차근차근 알아볼게요. 발은 어깨 너비보다 살짝 넓게 벌리고, 발끝은 약 15도 정도 바깥쪽으로 향하게 해주세요.
무게중심이 정말 중요한데요, 발뒤꿈치에 체중을 실어야 해요. 마치 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려가세요. 이때 무릎이 발끝을 넘어가면 될까요? 안될까요? 네. 괜찮습니다. 자연스럽게 내려가시면 되구요. 가슴은 살짝 들어올리고 허리는 자연스러운 곡선을 유지해주세요. 처음에는 거울을 보면서 연습하는 게 좋답니다.
👉체계 없는 운동은 시간 낭비입니다
단계별 스쿼트 동작 배우기
스쿼트는 천천히 배우는 게 중요해요. 처음에는 맨몸으로 시작해서 자세가 완벽해지면 무게를 조금씩 늘려가는 거예요. 내려갈 때는 숨을 들이마시고, 올라올 때는 내쉬면서 하세요.
처음에는 90도(허벅지가 바닥과 평행)까지만 내려가는 하프스쿼트를 해보세요. 자세가 익숙해지면 더 깊이 내려가도 좋아요. 무릎이 안쪽으로 휘지 않도록 주의하고, 올라올 때는 엉덩이에 힘을 주면서 발바닥으로 바닥을 누르면서 일어선나는 느낌으로 일어나는 게 중요해요.
흔한 실수와 교정 방법
가장 흔한 실수는 무릎이 안쪽으로 휘는 거예요. 이걸 방지하려면 엉덩이 근육을 의식하면서 무릎을 바깥쪽으로 밀어내듯이 해보세요. 발뒤꿈치가 떨어지는 것도 자주 보이는 실수인데요.
발뒤꿈치를 바닥에 붙이고, 마치 바닥을 뚫을 것처럼 힘을 주세요. 상체가 앞으로 숙여지는 것도 조심해야 해요. 가슴을 펴고 시선은 정면 또는 약간 아래를 바라보는 게 좋아요. 안좋은 시선은 고개를 들거나 바닥으로 보는것은 그다지 좋지 않습니다.
스쿼트 발전을 위한 꿀팁
기본 동작이 익숙해졌다면 다양한 변형 동작에 도전해보세요. 점프 스쿼트는 순발력과 심폐지구력을 같이 키울 수 있어요. 스모 스쿼트는 안쪽 허벅지를 더 자극할 수 있죠.
하지만 무리한 도전은 금물! 한 번에 욕심내지 말고 점진적으로 발전시켜 나가세요. 운동 전후로 충분한 스트레칭도 잊지 마시고요. 일주일에 2-3회 정도가 적당하며, 하체 운동 다음날은 휴식을 충분히 취해주세요.