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마라톤 풀코스 완주하는 방법을 찾고 계신가요? 잘못된 마라톤 풀코스 완주하는 방법은 심각한 부상이나 탈진을 초래할 수 있습니다. 준비 없는 도전으로 인한 부상이 매년 25% 증가하고 있어요. 당신의 안전하고 성공적인 완주를 위해, 전문가가 검증한 단계별 훈련 방법을 확인하세요.
✅ 잘못된 신발이 완주를 망칠 수 있어요
풀코스 마라톤 준비 기초 체력
안녕하세요! 풀코스 마라톤에 도전하고 싶으신가요? 먼저 기초 체력부터 점검해볼까요? 최소 6개월 전부터 준비를 시작해야 해요. 처음에는 5km를 편하게 뛸 수 있어야 하고, 일주일에 3-4회 정도 러닝이 가능해야 해요.
특히 중요한 건 심폐 지구력이에요. 30분 이상 조깅을 할 때 대화가 가능할 정도의 페이스를 유지할 수 있어야 해요. 이게 안된다면 기초 체력부터 천천히 키워나가는 게 좋아요. 욕심내서 갑자기 거리를 늘리면 부상의 위험이 커진답니다!
👉체계적 준비 없이는 완주가 불가능합니다
단계별 훈련 프로그램
체계적인 훈련이 성공의 핵심이에요.
첫 달은 10km 완주를 목표로 하고, 두 번째 달은 하프 마라톤(21km)에 도전해보세요. 세 번째 달부터는 30km까지 거리를 늘려가는 거예요.
매주 긴 거리를 뛰는 'LSD(Long Slow Distance)' 훈련이 중요해요. 이때는 평소보다 천천히, 편안한 페이스로 뛰어야 해요. 중간중간 인터벌 트레이닝도 포함시키면 더욱 효과적이에요.
장비와 영양 관리
좋은 러닝화는 필수예요. 발볼과 아치를 고려해서 선택하고, 약간 큰 사이즈로 고르는 게 좋아요. 러닝 전용 양말도 잊지 마세요. 물집 예방에 정말 중요하답니다.
영양 관리도 핵심이에요. 탄수화물은 총 열량의 60% 정도로 유지하고, 단백질도 충분히 섭취해주세요. 장거리 달리기 전에는 소화가 잘 되는 음식으로 가볍게 먹는 게 좋아요.
👍 잘못된 자세가 부상을 부를 수 있어요
대회 당일 전략과 페이스 조절
대회 2주 전부터는 훈련량을 줄이고 컨디션 관리에 집중하세요. 전날은 충분한 수면을 취하고, 아침은 대회 3시간 전에 가볍게 먹어요.
출발 후 첫 5km는 절대 무리하지 마세요. 많은 분들이 초반에 페이스를 잘못 잡아서 완주에 실패하곤 해요. 중간 지점까지는 편한 페이스를 유지하고, 30km 이후부터 남은 체력을 고려해서 조절하는 게 좋답니다.