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풀 스쿼트 하는 방법을 찾고 계신가요? 잘못된 풀 스쿼트 하는 방법은 무릎과 허리 부상을 초래할 수 있습니다. 부적절한 스쿼트 자세로 인한 관절 손상이 매년 40% 증가하고 있어요. 당신의 안전하고 효과적인 하체 운동을 위해, 전문가가 검증한 정확한 풀 스쿼트 방법을 확인하세요.
✅ 틀린 자세로는 효과를 볼 수 없어요
풀 스쿼트의 이해와 기본 준비
안녕하세요! 풀 스쿼트에 도전하고 싶으신가요? 풀 스쿼트는 일반 스쿼트보다 더 깊게 앉는 동작이라 더 큰 효과를 볼 수 있지만, 그만큼 더 정확한 자세가 필요해요.
시작하기 전에 발목과 고관절의 유연성을 체크해볼까요? 맨발로 깊게 앉았을 때 발뒤꿈치가 들리지 않아야 해요. 또 허리가 둥글게 말리지 않고 곧게 펴진 상태를 유지할 수 있어야 해요. 처음에는 맨몸으로 천천히 시작하는 게 좋아요. 자세가 완벽해진 후에 무게를 늘려가는 거예요!
👉잘못된 영양섭취는 근손실을 부를 수 있어요
정확한 풀 스쿼트 자세 배우기
발은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝은 약 15도 정도 바깥으로 향하게 해주세요. 가슴은 펴고 시선은 정면을 바라봅니다. 복부에 힘을 주고 천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려가세요.
무릎이 발끝 방향을 따라가도록 하고, 허벅지가 바닥과 평행 이상으로 내려가야 해요. 이때 중요한 건 허리가 굽지 않도록 하는 거예요. 코어의 힘으로 척추를 곧게 유지하면서 올라오세요.
단계별 훈련 방법
처음에는 벽을 잡고 연습하는 게 좋아요. 발끝에서 30cm 정도 떨어진 벽을 잡고 시작해보세요. 벽을 잡은 상태로 천천히 내려갔다 올라오기를 10회씩 3세트 정도로 시작하면 좋아요.
자세가 안정되면 맨몸으로 도전해보세요. 맨몸 풀 스쿼트를 20회 연속으로 할 수 있게 되면, 그때부터 가벼운 무게를 더해가면서 발전시키면 됩니다.
👍 잘못된 자세가 무릎을 망가뜨려요
흔한 실수와 교정 방법
가장 흔한 실수는 발뒤꿈치가 들리는 거예요. 이럴 때는 발목 스트레칭부터 시작해주세요. 무릎이 안쪽으로 휘는 것도 자주 보이는 실수인데, 이때는 저항밴드를 무릎 위에 걸고 연습하면 도움이 돼요.
허리가 굽는다면 코어 운동을 더 해주세요. 플랭크나 데드버그 같은 운동이 도움이 됩니다. 또 내려갈 때 너무 빠른 속도로 하지 마세요. 천천히, 통제된 속도로 하는 게 중요해요.