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팔굽혀펴기 개수 늘리는 방법을 찾고 계신가요? 잘못된 팔굽혀펴기 개수 늘리는 방법은 어깨와 손목 부상을 초래할 수 있습니다. 부적절한 자세로 인한 관절 손상이 매년 30% 증가하고 있어요. 당신의 안전하고 효과적인 상체 운동을 위해, 전문가가 검증한 단계별 훈련법을 확인하세요.
✅ 잘못된 방법으로는 영원히 늘지 않아요.
올바른 팔굽혀펴기 자세의 기초
안녕하세요! 먼저 정확한 자세부터 알아볼까요?
손은 어깨보다 약간 넓게 짚고, 손가락은 자연스럽게 앞을 향하게 해주세요. 팔꿈치는 몸 쪽으로 45도 정도 모아주는 게 좋아요. 가장 중요한 건 코어 힘으로 허리가 처지지 않도록 하는 거예요.
배꼽을 등 쪽으로 당긴다는 느낌으로 복근에 힘을 주세요. 내려갈 때는 가슴이 바닥에서 주먹 하나 정도 떨어질 때까지, 올라올 때는 팔이 완전히 펴질 때까지 해주세요. 처음부터 무리하지 말고 정확한 자세로 시작하는 게 중요해요!
중요한것 한가지 더 말씀드릴께요. 만약 손바닥을 바닥에 짚을때 손목에 통증이 있다면 푸쉬업바를 이용하시는것이 좋습니다. 통증이 있는데도 불구하고 참으면서 지속한다면 손목에 무리가 너무 많이 가서 좋지 않아요.
👉팔굽혀펴기만으로는 한계가 있어요.
단계별 개수 늘리기 훈련 방법
처음에는 무릎 팔굽혀펴기로 시작해도 좋아요. 5개씩 3세트부터 시작해서 점점 개수를 늘려가세요. 정자세가 가능해지면 일반 팔굽혀펴기로 넘어가면 됩니다.
세트 사이에는 30초~1분 정도 휴식을 취하고, 하루에 아침, 저녁 두 번 나눠서 하는 게 좋아요. 매주 한 세트당 2-3개씩 늘려가보세요. 급하게 하려고 하면 자세가 무너질 수 있어요. 천천히, 꾸준히 하는 게 비결이에요.
상체 근력 강화를 위한 보조 운동
팔굽혀펴기만으로는 부족해요. 팔굽혀 펴기를 할때는 가슴근육, 어때 근육과함께 기본적으로 코어힘과 삼두근육의 힘이 보조근육으로 동원이 됩니다. 그렇기 때문에 플랭크는 기본으로 해주세요. 처음에는 30초씩 3세트로 시작해보세요. 벤치 딥스도 좋은 보조 운동이에요.
어깨 근력을 위해서는 덤벨 숄더 프레스나 레터럴 레이즈도 추천드려요. 이런 보조 운동들을 함께 하면 팔굽혀펴기 개수도 자연스럽게 늘어날 거예요. 손목 스트레칭도 꼭 잊지 마세요!
효과적인 회복과 영양 관리
운동만큼 중요한 게 바로 회복이에요. 하루 운동 후에는 반드시 하루 휴식을 취해주세요. 특히 어깨나 가슴에 과한 통증이 있다면 충분한 휴식이 필요해요.
단백질 섭취도 중요한데요, 체중 1kg당 1.6-2g 정도의 단백질을 섭취하는 게 좋아요. 운동 후 30분 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 회복에 도움이 됩니다. 충분한 수면도 잊지 마세요. 근육 성장의 80%는 휴식 시간에 이뤄진답니다!