티스토리 뷰
목차
런지 정확히 하는 방법을 모르면 무릎 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 전문가들이 알려주는 런지 정확히 하는 방법으로 운동하면 하체 근력 강화는 물론, 체형 교정까지 가능해요. 안전하고 효과적인 런지의 모든 것, 지금 바로 확인하세요.
✅ 틀린 자세로는 평생 하체가 안 변해요
완벽한 런지를 위한 기본기 다지기
안녕하세요! 오늘은 런지 제대로 하는 법을 알려드릴게요. 많은 분들이 런지는 쉽다고 생각하시는데, 사실 자세가 정말 중요한 운동이에요. 잘못된 자세로 하면 무릎에 무리가 올 수 있거든요!
가장 먼저 발 간격부터 확인해볼까요? 앞뒤로 보폭를 너무 좁게 하면 무릎에 무리가 가고, 너무 넓으면 균형을 잃기 쉬워요. 보통 자신의 다리 길이만큼이 적당하답니다. 상체는 곧게 펴고, 시선은 정면을 바라보세요. 가능하면 바닥을 보면 안 돼요! 무의식적으로 허리가 구부러질 수 있거든요.
한가지더! 다리를 앞으로 내딛을때 정직하게 11자로 보내지 않아도 됩니다. 인간의 고관절의 구조는 원래 약간 외회전이 되어 있는 구조라서 약간 바깥쪽으로 자연스럽게 내딛어주는것이 자연스러운 런지의 자세를 만들어줄 수 있습니다. 참고하세요.
👉체계 없는 운동은 시간 낭비입니다
기본 런지 동작 마스터하기
자, 이제 기본 동작을 배워볼게요!
먼저 발을 앞뒤로 벌리고 선 다음, 천천히 무릎을 구부려주세요. 이때 앞으로 빠르게 이동하면서 앞쪽 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하는 게 정말 중요해요. 나쁜 자세는 무릎의 전단력(shearing force)을 만들기 때문에 무릎관절에 좋지 않아요.
뒤쪽 무릎은 바닥에 거의 닿을 듯 말 듯하게 내려가주세요. 이때 앞 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 딱 좋아요! 올라올 때는 앞발의 뒤꿈치로 바닥을 밀어내듯이 힘을 주면서 일어나세요. 호흡은 내려갈 때 들이마시고, 올라올 때 내쉬는 게 좋아요.
다양한 런지 변형 동작 도전하기
기본 런지가 익숙해졌다면 이제 변형 동작에 도전해볼까요?
워킹 런지는 걸으면서 하는 동작이에요. 마치 키 큰 사람처럼 걷는다고 생각하면 쉬워요! 점프 런지는 조금 더 다이나믹한 동작인데요, 런지 자세에서 점프하면서 다리를 바꿔주는 거예요.
사이드(측면) 런지는 옆으로 한쪽 다리를 뻗어서 하는 동작이에요. 허벅지 안쪽 근육을 자극하는데 특히 좋답니다! 중요한것은 자신의 하체의 근력 상태에 따라서 자세를 변형해주시기 바랍니다. 노인이나 무릎통증을 가지고 있는 분들에게는 점프런지는 그다지 권장되지 않는답니다.
런지 운동의 효과를 높이는 꿀팁
운동 효과를 두 배로 높이고 싶다면 이 팁들을 기억하세요!
먼저, 운동 전에는 반드시 하체 스트레칭을 해주세요. 특히 대퇴사두근과 햄스트링 스트레칭은 필수예요.
처음에는 거울을 보면서 하는 게 좋아요. 자세가 틀어지지 않았는지 수시로 체크할 수 있거든요. 한 동작을 10초 정도 천천히 여유를 가지고 유지해주세요. 빠르게 하면 자세가 흐트러지기 쉽고, 무릎에도 무리가 갈 수 있어요. 시간을 재면서 하면 더 효과적이랍니다!